В нормі людина швидко засинає і після пробудження відчуває себе відпочилим. При безсонні процес засинання перетворюється в серйозну проблему, сон порушується і недостатньо добре виконує свою основну задачу — відновлення життєвих сил. Якщо такий стан триває більше місяця, то розвивається хронічне безсоння. Організм і психіка слабшають, стають нездатними протистояти несприятливим факторам — з’являються хвороби, виникають душевні розлади, аж до психічних захворювань. Тому при хронічному безсонні необхідно виявити причини цієї патології і провести комплекс заходів щодо нормалізації сну.
Що таке хронічне безсоння?
Безсоння або по-іншому инсомния (лат. In— « без », somnus-« сон ») — це стан, при якому порушений процес засинання, а також істотно знижено якість сну.
Під час нічного відпочинку обов’язково має бути присутня фаза глибокого сну — дельта-сон, в якій організм відновлює свої сили. При хронічній інсомнії сон часто поверхневий, нормального відновлення не відбувається, і людина відчуває себе на ранок розбитим, невідпочилої. Потрібно звернути увагу на своє психо-емоційний стан, привести в порядок режим дня, нормалізувати харчування. Якщо не виходить справитися з цією проблемою самостійно, рекомендується звернутися за консультацією до лікаря-сомнологи (фахівця з розладів сну).
Причини появи
Хронічна безсоння може розвинутися в результаті наступних факторів:
- Хронічний психоемоційний стрес. Перевантаженість на роботі або в навчанні.
- Гучні звуки, світло, різкі запахи. Гормон сну — мелатоніну — виробляється в темряві, тому перед сном потрібно відключати всі джерела світла, навіть нічник.
- Часта зміна місць нічного відпочинку, порушення звичного ритму сон-неспання через зміни часових поясів, робота в нічний час — несприятливо впливають на здатність організму повноцінно відновлюватися під час сну.
- Незручна подушка, занадто м’який або занадто жорсткий матрац, що коле ковдру, сперте повітря в спальні — заважають заснути і погіршують инсомнию.
- Тривалий прийом ліків, що провокують безсоння (психостимулятори, антидепресанти, нейролептики, кортикостероїди, гормональні засоби).
- Вживання кофеїновмісних напоїв в другій половині дня (кава, чай, особливо зелений, кола). Слід не забувати про стимулюючу дію темного шоколаду. Звичка переїдати на ніч також провокує розлад сну.
- Наркотична залежність (кокаїн, ЛСД, нікотин, марихуана). Не слід палити цигарки перед сном, так як нікотин є стимулятором.
- Ендокринні захворювання (тиреотоксикоз).
- Патології дихання (бронхіальна астма, апное уві сні — мимовільне припинення дихання більш ніж на 20 -30 секунд).
- Розлади шлунково-кишкового тракту (гастроезофагеальний рефлюкс — закидання в стравохід вмісту шлунка, непрохідність кишечника).
- Неврологічні захворювання (стареча деменція, хвороба Паркінсона, пухлини мозку).
- Наслідки черепно-мозкової травми.
- Хвороби суглобів, м’язові болі, синдром неспокійних ніг (неприємні відчуття в ногах у спокої, що змушують рухати ногами, що заважає при засипанні), бруксизм ( «зубний скрегіт »під час сну).
- Шкірні захворювання, що супроводжуються сильним сверблячкою.
- Депресія, тривожні стани, неврози.
- Гормональні розлади (клімакс).
- Гіпоксія (недолік кисню в організмі).
Хронічна безсоння часто виникає в літньому віці при зниженні секреції гормону сну — мелатоніну. Сон стає переривчастим, поверхневим при хронічних болях, при фантомних болях в втрачених кінцівках після ампутації. Хронічна інсомнія також може супроводжувати вагітність, якщо майбутня мама надмірно турбується і постійно нервує.
Види і особливості хронічного безсоння
В Залежно від характеру скарг розрізняють наступні види безсоння:
- Пресомніческіе — складності із засинанням (тривалість засинання більше півгодини). Виражена тривожність і занепокоєння з приводу можливого недосипання ще більше погіршують ситуацію.
- Інтрасомніческіе — часті пробудження протягом ночі. Сон поверхневий, часто з поганими сновидіннями, що вказують на дестабілізацію психіки. Виникають проблеми з повторним засипанням.
- постсомнічних — занадто раннє пробудження, після якого дуже складно або неможливо заснути.
Коли всі ці види безсоння виникають одночасно, то людина погано засинає, часто прокидається протягом ночі, потім знову довго не може заснути. В результаті встає раніше, ніж потрібно, відчуваючи себе розбитим.
Характерні симптоми
Хронічна безсоння характеризується виснажливою втомою, неможливістю повноцінно працювати.
Типові симптоми:
- скарги на поганий сон.
- стурбованість з приводу тривалого засипання і частих нічних пробуджень.
- погіршення самопочуття.
- зниження працездатності .
При хронічному безсонні можливе погіршення пам’яті, зниження продуктивності розумової діяльності. Інсомнія може викликати підвищену фізичну втому без видимої причини, так як м’язи тіла погано відновлюються при переривчастому, поверхневому сні.
Діагностика
Діагноз « хронічне безсоння »ставиться на підставі порушень сну не менше 3-х разів на тиждень протягом місяця і більше. В окремих випадках збір анамнезу доповнюється лабораторними дослідженнями і полісомнографія (комп’ютерна реєстрація сну і реакцій організму).
Лікування
Якщо инсомнию викликають хронічні патології, в тому числі органогенного утворення, то лікувати слід основне захворювання.
Краще намагатися знижувати до мінімуму використання лікарських препаратів.
Медикаменти
Снодійні, транквілізатори, антидепресанти — рецептурні препарати, приймають тільки за призначенням лікаря. З снодійних можна виділити Золпідем і сомнол, після прийому яких не так сильно виражена сонливість і загальмованість. Від безсоння також використовують антигістамінні препарати зі снодійним ефектом (Донорміл).
Седативні засоби, що застосовуються при лікуванні хронічної інсомнії, зменшують нервову напругу, дратівливість і емоційну збудливість, що сприяє поліпшенню сну.
до седативним препаратів відносяться:
- Валокордин / Корвалол.
- спиртова настоянка валеріани, півонії, собачої кропиви.
- екстракт валеріани і пустирника в таблетках.
- Ново-Пасит (на основі лікарських рослин).
Гігієна сну і немедикаментозні методи
Під гігієною сну мається на увазі комплекс заходів, спрямованих в першу чергу на поліпшення процесу засипання:
- При проблемах зі сном потрібно привести спальню в стан, сприятливе для розслаблення — без яскравих фарб, що розбурхують картин. Вимикати на ніч техніку з яскравим дисплеєм, прибрати зі спальні кімнатні рослини з різким запахом, повісити щільні темні штори. Від шуму рекомендується використовувати беруші.
- Не слід класти на тумбочку біля ліжка увімкнений мобільний телефон і використовувати його в якості будильника. При нічних пробудженнях погляд на яскравий дисплей може порушити сон.
- Не рекомендується засипати на животі з поверненою убік головою — при такому положенні пережимаються хребетні артерії, порушується кровопостачання мозку і виникає гіпоксія. Сприятливий для сну положення — це коли шия спирається на подушку, а лінія хребта при засипанні паралельна ліжка. Краще використовувати подушку з гречаного лушпиння, яка сприяє підтримці правильного положення голови і шиї.
- Спальня повинна добре провітрюватися.
- Фізичне навантаження протягом дня сприяє швидкому засипанню. При «сидячій» роботи слід прогулятися на свіжому повітрі за годину-дві перед сном. М’язова втома допоможе позбутися від безсоння, але слід уникати надмірних навантажень, які можуть привести до зворотного ефекту.
- Перед відходом до сну не слід переїдати, порції їжі не повинні бути великими. Не їсти після 6 вечора борошняне, солодке (в тому числі солодкі фрукти) — вуглеводомісткі і висококалорійні продукти краще вживати вранці і вдень, коли організм потребує потужної енергетичної підживлення. Перед сном сильно навантажувати травну систему не слід. Хорошим варіантом вечері буде пісне м’ясо (без гострих приправ), риба з тушкованими / свіжими овочами і зеленню, порція нежирного сиру, склянку теплого молока.
- Замість звичайного чаю краще пити трав’яний настій ( «чай») із заспокійливими травами. Багато пити на ніч не слід, щоб не виникли нічні або занадто ранні позиви до сечовипускання.
- Щоб швидко засипати і міцно спати — треба намагатися перед сном звільняти мозок від емоцій і переживань. Не слід дивитися на ніч новини, фільми, спортивні змагання, після яких складно заспокоїтися, так як вони викликають бурю емоцій.
- Рекомендується дотримуватися фізіологічний режим сну, тобто лягати до 22 годин.
Допомагають заспокоїти психіку теплі ванни з водним розчином бішофіту (магнієва сіль). Для нервової системи корисні продукти з магнієм (цільнозернові крупи, горіхи, бобові, морська капуста). Непоганий засіб від безсоння — склянка теплого молока з медом і спеціальними спеціями, розмолотими в порошок, які сприяють кращому засвоєнню молока (насіння фенхелю, кардамон, бадьян, сушений імбир, чорний перець, гвоздика). У молоці міститься триптофан — попередник гормону сну — мелатоніну. Триптофан також міститься в рибі, м’ясі, сирах, в сирі, бобових, кунжуті, арахісі, кедрових горіхах.
Ароматерапія
Покращують сон спеціальні трав’яні подушки з хмелем, лавандою, ялівцем. Ці рослини мають приємний аромат, заспокійливий діють на нервову систему. Можна використовувати трав’яні мішечки, які кладуть в узголів’я ліжка.
Фітотерапія
Заспокійливим дією на психіку мають такі лікарські рослини:
- валеріана.
- пустирник.
- півонія.
- м’ята.
- хміль.
Седативні (заспокійливі) трави застосовуються при підвищеній емоційній збудливості, що в більшості випадків є причиною безсоння . Глід і пустирник застосовують для поліпшення серцево-судинної діяльності, при серцебитті «на нервовому грунті» і тривожних неврозах. Звіробій використовують для поліпшення стану при депресії.
Трав’яний заспокійливий «чай» п’ють до їжі або через годину після прийому їжі. Трави краще пити в зборі. Курс лікування тривалий — від 1 місяця.
Релаксація і когнітивна терапія
Виникнення хронічного безсоння провокують тривожні стани, які ще більше поглиблюються страхом безсонної ночі. Чим більше людина турбується з приводу свого сну, тим гірше стає засинання. Розірвати це порочне коло можна за допомогою психотехнік, спрямованих на розслаблення (релаксацію) і звільнення свідомості від тривожних і деструктивних думок. Важливо, щоб перед відходом до сну не було стурбованості щодо засипання і нав’язливих думок про те, скільки годин залишилося до підйому.
Допомагає при лікуванні хронічної інсомнії спеціальне обмеження сну — в цьому випадку втома і недосип можуть дати терапевтичний ефект . Людина хоча б перестане боятися лягати спати. Щоб розвантажити психіку від переживань, рекомендується вести «щоденник сну».
Вважати баранів перед сном не дуже ефективно, якщо робити це в неспокійному стані. Якщо психоемоційне збудження ніяк не вдається нейтралізувати в лежачому положенні із закритими очима, то краще встати і пройтися по кімнаті, потім лягти і послухати спокійну музику. Можна почитати на ніч якусь нудну книгу чи підручник, що володіють «снодійним ефектом».
Для зняття м’язової напруги допомагає техніка розслаблення. Потрібно по черзі концентруватися на ділянках тіла, подумки повторюючи про себе як рука, нога, голова, шия, тулуб, живіт, груди — наповнюються приємним теплом і розслабляються. Краще робити це під відповідну музику.
Масаж
Допомагає розслабитися і зменшити нервове напруження релаксуючий масаж. Спеціальні масажні техніки, наприклад, загальний розслабляючий масаж, аромамассаж — можна зробити в спеціалізованих салонах незадовго перед сном. Самостійно, в домашніх умовах, рекомендується провести легкий самомасаж голови і шиї — масажувати подушечками пальців шкіру голови, віскі, лоб, несильно розім’яти задні м’язи шиї і плечей. Це також допоможе зняти головний біль напруги.
Висновок
Лікувати хронічне безсоння необхідно, так як недолік сну може привести до порушення обміну речовин, розвитку серцево-судинних захворювань, зниження імунного захисту, погіршення розумової діяльності.
Відео: Безсоння, що допоможе вам заснути