ЛФК при ВСД: основні правила, комплекси вправ, протипоказання

Вегетосудинна дистонія не є хворобою в звичному розумінні. Це комплекс психоемоційних розладів і супутніх хронічного стресу порушень в роботі вегетативної нервової системи. ЛФК при ВСД — один з основних методів відновлення здоров’я, покращує функції нервової, дихальної та серцево-судинної систем, стабілізує психоемоційний стан. У поєднанні з психотерапією лікувальна фізкультура здатна замінити лікарську терапію.

Роль фізичних вправ в лікуванні ВСД

Фізичні вправи при ВСД оздоровлюють організм, заповнюють недолік руху протягом дня. Ще на зорі розвитку медицини ескулапи давнину виявили закономірність між помірною фізичною активністю людини і його здоров’ям. Ключовим поняттям тут є «активність» — тобто те, що активізує життєву енергію, тим самим підтримуючи здоров’я, в тому числі і психічне.

Корисна інформація
Тіло людини налаштоване природою на рух, порівнянне з можливостями і потребами даного організму. Це особливо необхідно для нормальної роботи серцево-судинної і нервової систем, діяльність яких порушується при ВСД.

нефізіологічна, тобто малорухливий спосіб життя, в поєднанні з гіпоксією головного мозку (кисневим голодуванням) — благодатний грунт для виникнення і розвитку депресивних і невротичних станів, часто супутніх ВСД. І навпаки, регулярна фізична активність на свіжому повітрі допомагає зняти емоційну напругу після стресів, а також сприяє приведенню думок в порядок за рахунок поліпшення припливу кисню до клітин головного мозку.

Тому одним з основних методів терапії ВСД (крім психотерапевтичних практик, спрямованих на пошук і усунення причин тривожності, панічних атак, депресії і т.п.), є відновлення нормальної рухової активності за допомогою ЛФК, фізіотерапії та масажу.

Основні правила занять гімнастикою при ВСД

Основне правило заняття ЛФК при ВСД- не доводити себе до знемоги. Лікувальна фізкультура при ВСД- це не спорт. Важливо, щоб гімнастика допомагала організму і психіці відновлювати свої функції. Потрібно намагатися зробити так, щоб після занять фізичними вправами виникло почуття активації життєвих сил, а не перенапруги і сильної фізичної втоми.

Сенс в тому, щоб після вправ при ВСД, на піку прояви енергії, з’явилося бажання робити що -то потрібне і корисне. Це якраз те, що часто не вистачає людям, що страждають на вегетосудинну дистонію (особливо в поєднанні з гіпотонією) і пояснюється скаргами на занепад сил і брак енергії. Потрібно, щоб вправи при ВСД заряджали організм енергією, яка буде використовуватися як для внутрішніх потреб на самовідновлення, в тому числі на нормалізацію роботи вегетативної нервової системи, так і для підвищення зовнішньої активності людини.

Інша важлива обставина при заняттях фізичними вправами — доступ кисню. Краще приводити організм в порядок на свіжому повітрі. Можна займатися ЛФК в квартирі, в закритому спортзалі, але при цьому потрібно стежити за тим, щоб приміщення добре провітрювати.

Час для фізичних вправ підійде будь-який зручний. Головне, щоб не відразу після їжі. Після щільного обіду або вечері краще просто трохи прогулятися.

При заняттях фізичними вправами при ВСД слід дотримуватися простих правил:

1. Слухати рекомендації лікарів і фахівців з ЛФК.
2. Чи не перенапружуватися. Пам’ятати, що мета лікувальних фізичних вправ — відновлювати і покращувати роботу організму.
3. Віддавати перевагу заняття на свіжому повітрі або доповнювати гімнастику в приміщенні регулярними прогулянками.
4. Приступати до занять ЛФК не раніше ніж через 1 -2 години після ситної їжі.
5. Намагатися відстежувати невротичні прояви тривожності з приводу результатів фізичних вправ і вчасно їх нейтралізувати перемиканням на сам процес занять. Це саме можна сказати і до зайвої стурбованості своїм пульсом і тиском. У деяких випадках має сенс попрацювати над такими переживаннями разом з психотерапевтом або клінічним психологом.

Не слід забувати про правильне харчування і оптимальному режимі дня з повноцінним відпочинком і сном. Організм і психіка найкраще відновлюються при поєднанні всіх цих оздоровчих заходів.

Рекомендовані фізичні вправи

Фізичні вправи використовують як для лікування і профілактики ВСД, так і як загальнозміцнюючий засіб для підтримки здоров’я .

Форми ЛФК:

• гімнастика (лікувальна, ранкова, виробнича, аквагімнастика).
• лікувальне плавання.
• механотерапія з допомогою спеціальних апаратів і тренажерів.
• трудотерапія (застосовується при лікуванні психічних розладів).
• дозована ходьба.
• оздоровчий біг.
• терренкур (пішохідні прогулянки в гористій місцевості за визначеними маршрутами — покращують діяльність дихальної, серцево-судинної, нервової системи).
• ближній туризм (в умовах лікувального санаторію).

Для збільшення ефективності рекомендується використовувати відразу кілька методів ЛФК. При ВСД слід приділити увагу вправам на зміцнення серцево-судинної системи. Найбільш доступні — це біг підтюпцем, піші прогулянки. Корисні також заняття на кардіотренажерах.

За допомогою фахівців з ЛФК можна підібрати комплекс фізичних вправ, який найкраще відповідатиме потребам організму, з огляду на можливі проблеми зі здоров’ям.

При правильному підході терапевтичний ефект принесуть як групові заняття фізичною культурою, так і індивідуальні тренування з інструктором або самостійні заняття.

біг підтюпцем при ВСД

Джоггінг, тобто біг підтюпцем, — один з кращих варіантів ЛФК при ВСД. Це аеробна вправа, яку можна назвати як «біг-відпочинок». Швидкість його трохи вище звичайної швидкості пішохода — не більше 10 км / ч. Біг підтюпцем відрізняється від звичайного бігу. Особливість техніки джоггінга- розслабленість стоп, тому його ще називають «човгає» біг. Джоггінг корисний зменшеним навантаженням на суглоби ніг, при заняттях практично виключений ризик травматизації, тому цей вид бігу можна практикувати практично в будь-якому віці.

Позитивний вплив джоггинга на організм при ВСД:

1. Зміцнення міокарда (серцевого м’яза), поліпшення кровообігу в кінцівках, що знімає такий симптом ВСД як холодні руки / ноги.
2. Профілактика гіпоксії — клітини краще насичуються киснем.
3. Підвищення імунітету.
4. Активація обмінних процесів, особливо жирового обміну — збільшення витрати калорій, нормалізація ваги.

Біг є природним транквілізатором, підвищує стійкість до стресів і працездатність, поліпшує настрій за рахунок стимуляції вироблення ендорфінів .

Рекомендації по джоггингом:

1. Потрібно підбирати для бігу відповідний одяг та взуття. При плоскостопості необхідно використовувати ортопедичні устілки.
2. Починати пробіжки рекомендується з невеликих відстаней в 200-300 м.
3. Перед бігом потрібно розім’яти литкові м’язи і м’язи стегна присіданнями, зробити обертальні рухи в колінному і гомілковостопному суглобах. При необхідності слід надіти колінні і гомілковостопні фіксатори.
4. Задумливо вибирати місця для пробіжок. Часто доводиться бачити людей, що бігають по узбіччю автомобільних доріг, хоча зовсім недалеко знаходиться більш тиха і підходяща для занять грунтова дорога або стежка. Дихати під час бігу вихлопними газами від проїжджаючих повз машин — не найрозумніше рішення, особливо якщо можна знайти більш підходяще місце для оздоровчих пробіжок.
5. дихати під час бігу потрібно рівномірно, як зручно. Організм сам знайде оптимальний варіант. Небажано вдихати ротом холодне повітря, щоб не застудитися.
6. На початку занять бігом необхідно пройти «мертву точку», постаратися подолати почуття дискомфорту протягом перших кількох хвилин. Трохи пізніше відкриється «друге дихання» і вдасться досягти тієї самої «ейфорії бігуна», за яку так цінують цей вид фізичних вправ.

Під час «ейфорії», коли бігти стає легко, слід підтримувати постійний повільний темп, не форсувати. Саме цей етап бігу відрізняється лікувальним впливом на організм. Бігати можна як вранці, так і ввечері. Легка пробіжка ввечері після роботи допоможе позбутися від нагромадилося емоційного напруження, скинути негативні емоції, спалити надлишок адреналіну і калорій.

Комплекс фізичних вправ

Терапевтичних результатів від занять фізичними вправами при ВСД слід чекати приблизно через місяць. Необхідно набратися терпіння, головне в лікувальній фізкультурі — регулярність занять. Не варто змушувати себе, краще попередньо попрацювати над мотивацією, тобто усвідомити, навіщо все це потрібно.

Корисна інформація
При правильному підході вже на початку занять буде спостерігатися поліпшення сну і настрою, нормалізація тиску, зменшення страхів, тривожності, дратівливості.

Починати робити фізичні вправи рекомендується з розминки, потім поступово збільшувати навантаження і закінчити вправами на розтяжку.

ЛФК для людей з ВСД за гіпотонічним типом

Мета ЛФКдля людей з гіпотонією (зниженим тиском) — прибрати млявість, загальмованість, апатію, небажання рухатися і що-небудь робити, особливо вранці. Добре тонізує і приводить до тями контрастний душ, після якого потрібно включити улюблену енергійну музику і зробити невеликий комплекс динамічних вправ з пробіжкою (краще на природі, можна на біговій доріжці).

ЛФК для людей з ВСД за гіпертонічним типом

При гіпертонії, особливо в поєднанні із зайвою вагою, потрібно обережний підхід до фізичного навантаження. Вкрай небажані для людей з ВСД за гіпертонічним типом: силові вправи, різкі нахили, особливо вниз головою, інтенсивні стрибки і швидкий біг.

При появі задишки слід зробити паузу в вправах, постаратися розслабитися і відновити дихання. Починати наводити свій організм в порядок слід з звичайних піших прогулянок, легкої розминки протягом дня в поєднанні з дихальними вправами.

ЛФК для людей з ВСД за змішаним типом

При ВСД корисно робити вправи, які збільшують еластичність м’язів і зв’язок, підвищують загальний тонус.

Комплекс «5 тибетців»:

1. Вправа на координацію, тренування вестибулярного апарату. Встати з прямою спиною, руки підняти в сторони. Погляд в одну точку прямо. Повільно обертатися за годинниковою стрілкою до легкого запаморочення. Поступово доводити кількість поворотів до 21.
2. Лягти на спину. Руки уздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Ноги підняти вгору на вдиху перпендикулярно підлозі, не згинаючи в колінах, одночасно нахиляючи голову вперед, притиснувши підборіддя до грудей. Таз і руки намагатися не відривати від підлоги. На видиху ноги опустити.
3. Вправа для хребта. Встати на коліна, випрямити спину. Руки ззаду на сідницях. Нахилити голову вперед, потім назад, прогнувшись в спині на вдиху, допомагаючи собі упором рук в область стегон.
4. Сісти на килимок, ноги витягнуті вперед, руки під сідницями пальцями вперед. Підняти тулуб, упершись руками в підлогу під тазостегнових суглобах, закинути назад голову. Ноги повинні бути зігнуті в колінах. Затриматися в такому положенні на декілька секунд, потім прийняти вихідну позицію.
5. Упор на долоні лежачи. Ноги на ширині таза з упором на носочки. Зробити вдих. Закинути голову і прогнутися в хребті на видиху. Коліна і стегна не стосуються статі. На вдиху підняти вгору таз, опустивши голову. Підборіддя притиснутий до грудей. Тіло повинно прийняти вид трикутника з гострим кутом в районі піднятого тазу.

Кожна вправа повторювати кілька разів, в ідеалі — 21.В кінці комплексу рекомендується лягти на спину і розслабитися. Сконцентруватися на сонячному сплетінні (в районі пупка). Уявити як там виникає згусток енергії і поширюється по всьому тілу у вигляді тепла, наповнюючи організм життєвою енергією.

Комплекс дихальних вправ

Дихальні вправи, як складова частина ЛФК при ВСД, потрібні для профілактики гіпоксії. Також вони сприяють поліпшенню психоемоційного стану.

Розрізняють брюшное і грудне дихання. Вважається, що грудне характерно для жінок, черевний (діафрагмальний тип) частіше зустрічається у чоловіків.

Типи дихання:

1. Черевне — активно працює живіт (діафрагма), плечі і груди нерухомі. При цьому типі верхівки легких можуть недостатньо добре вентилюватися.
2. Грудне — при вдиху груди піднімається, на видиху — опускається. Живіт в диханні практично не бере участь. Вентиляція нижніх відділів легень недостатня.

Щоб вентиляція легенів була повною, потрібно практикувати змішане дихання.

На початку дихальних вправ вдихати рекомендується через ніс, видихати — через рот. Потім по черзі вдихати тільки однієї ніздрів, затискаючи другу. В кінці потрібно провести повне (змішане) дихання, де в дихальному процесі по черзі беруть участь як живіт, так і груди.

Якщо виникає запаморочення або задишка, то слід зменшити інтенсивність дихання, робити вправи більш розслаблено.

вправи в домашніх умовах

в домашніх умовах фізичні вправи можна робити в будь-який зручний час. Для тонізуючого ефекту краще підходить час після пробудження. Після сну рекомендується прийняти освіжаючий душ, краще контрастний, і зробити ранкову гімнастику — кілька тонізуючих і розминаючих фізичних вправ.

Прості вправи для ранкової розминки (гімнастика при ВСД):

1. встати прямо. Витягнути руки перед собою, зробити обертальні рухи кистями рук в різні боки.
2. Зігнути руки в ліктях, обертати передпліччя в ліктьових суглобах.
3. Покласти кисті рук на плечі, розім’яти плечові суглоби круговими рухами вперед-назад.
4. Підняти одну ногу і зігнути її в коліні. Вирощують спочатку голеностоп, потім ногу в колінному суглобі, потім стегно. Повторити з іншою ногою.
5. Присідання з відривом і без відриву п’яти від підлоги, з витягнутими вперед руками.
6. Руки покласти на пояс. Зробити комплекс нерізких нахилів і поворотів тулуба в різні боки.
7. Віджимання від підлоги, руки на ширині плечей.
8. Нахили тулуба вперед, сидячи на підлозі, намагатися торкнутися руками пальців ніг.
9. Відпочинок і розслаблення лежачи на спині протягом 1-2 хвилин.
10. Встати прямо. Нахили голови вліво-вправо, вгору-вниз, кругові рухи.
11. Стрибки на місці, піднімаючи руки вгору.
12. Зробити кілька глибоких вдихів через ніс і видихів через рот. Закінчити вправи.

При серйозному підході можна істотно урізноманітнити комплекс вправ за допомогою гантелей, шведської стінки і домашніх тренажерів.

Протипоказання

Протипоказання до проведення ЛФК при ВСД виявляються лікарем. Загальні рекомендації — уникати перенапруження, припиняти фізичні вправи при виникненні больових відчуттів.

Протипоказання до аеробних вправ:

• серцево-судинні захворювання (виражена гіпертонія, аритмія, ішемічна хвороба серця, інсульт / інфаркт міокарда).
• пороки серця.
• легенева недостатність.
• можливий ризик відшарування сітківки.
• патології опорно-рухового апарату.
• ліхорадка.
• серьезние психічні захворювання з втратою самоконтролю.

Протипоказанням до занять фізичними вправами також є загострення будь-яких хронічних захворювань.

Вправи для профілактики ВСД

ЛФК служить відмінним засобом для профілактики ВСД. Фізичні вправи підтримують тіло в хорошій формі, дають відчуття впевненості в своїх силах. Результати особливо помітні, якщо вдалося свідомо подолати труднощі психологічного плану і правильно розставити життєві пріоритети, приділяючи здоров’ю достатньо уваги.

Для підтримки нормального життєвого тонусу організму і для профілактики ВСД підходить будь-яка рухова активність, включаючи спортивні ігри на природі:

• плавання.
• велосипед.
• прогулянки на лижах в зимовому лісі.
• аеробіка, аквааеробіка.
• ранкова зарядка.
• заняття на тренажерах (бігова доріжка, велотренажер).
• швидка ходьба.
• фітнес.
• біг підтюпцем.

Корисно просто прогулятися перед сном годину -два на природі. Хороше доповнення до фізичних вправ при ВСД-психотерапія, лікувально-оздоровчі ванни, гідромасаж, контрастний душ, лікувальний масаж, голковколювання, йога.

Корисне відео